ספורט-אונו: המיני-פודקאסט שישפר לכם את הביצועים

מזון ושינה הם שני מרכיבים חיוניים לבריאות טובה, אבל ההשפעה שלהם אחד על השני לא נבדקה עד היום לעומק. קבוצת חוקרים מהמחלקה לכימיה באוניברסיטת הלאומית של סינגפור לקחו על עצמם את האתגר וערכו מחקר סקירה בנושא. המאמר פורסם במגזין NUTRIENTS בתחילת שנת 2020.

הממצאים לגבי צריכת המזון, איכות השינה שלנו וההשפעה שלהם אחד על השנייה נאספו מתוך 19 מאמרים שנכתבו בנושא בשנים האחרונות.

הנתון הראשון והבולט בסקירה הוא שאיכות שינה טובה קשורה באופן הדוק לצריכה גבוהה של חלבונים. הקשר הזה התבטא בכל הפרמטרים שנבדקו: משך השינה, איכות שינה באופן כללי, נדודי שינה ויעילות השינה.

ההשפעה של שומן לעומת זאת הייתה פחות מובהקת. לרוב שינה טובה נקשרה לרמות שומן נמוכות יותר, אבל לא בכל המחקרים ולא בצורה ברורה כמו רמות חלבון גבוהות.

ומה לגבי פחמימות? הסקירה העלתה תמונה מאוד משתנה ואי-אפשר לומר אם יש להן השפעה כלשהי על איכות השינה.

החוקר ד"ר ERIC HELMS מרחיב על הנושא ומסביר שיש שני מנגנונים שיכולים להסביר את ההשפעה החיובית של צריכה גבוהה של חלבונים על איכות השינה. הראשון קשור לחומצת אמינו שנקראת TRYPTOPHAN. צריכה גבוהה של חלבון מעלה את רמות החומצה הזו שמסייעת בייצור ההורמון מלטונין, שידוע כ"הורמון החושך" או הורמון מקדם שינה.

המנגנון השני קשור לכך שאנשים רבים מתעוררים בלילה או חווים שינה גרועה כתוצאה מתחושת רעב. אחת הסיבות לכך יכולה להיות צריכה נמוכה של חלבון. לעומת זאת, כאשר אנחנו צורכים כמויות גדולות של חלבון אנחנו מפחיתים רעב ע"י דיכוי הפרשת הורמון הגדילה GHRELIN.

הנחה רווחת נוספת היא שאכילה זמן קצר לפני השינה פוגעת באיכות השינה. ע"פ ד"ר HELMS זה נכון רק לגבי ארוחות עשירות בקלוריות ובעיקר עשירות בשומן. לעומת זאת, במידה וצורכים לפני השינה בין 30 ל-50 גרם חלבון דל שומן, כמו יוגורט איכותי או שייקים דלי-קלוריות, מסתבר שאין לכך השפעה מזיקה על איכות השינה.

המאמר שפך אור על הקשר בין תזונה לאיכות השינה והראה שצריכה גבוהה של חלבון עוזרת לשינה איכותית וטובה. בעתיד יהיה מעניין לחקור את סוגי החלבונים השונים ולברר אם חלבונים מסוימים טובים במיוחד לאיכות השינה והאם יש חלבונים אחרים שעלולים לפגוע בה.

מתיחות סטטיות הן פעולות שכיחות לפני אימון כוח, אבל השערות עלו שהן עלולות להזיק לביצועים ולעלייה במסת השריר. חוקרים מאוניברסיטת קמפינס (Campinas) בברזיל ניסו לבדוק אם זה נכון, ע"י מחקר שבדק את הקשר בין מתיחות לפני אימון להיפרטרופיה, גמישות וכוח מרבי של השריר. המאמר פורסם בשנת 2017 במגזין הפיזיולוגיה EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY.

החוקרים אספו 20 גברים לא מאומנים בשנות העשרים לחייהם. הגברים קיבלו תכנית אימונים למשך 10 שבועות, שהתמקדה בחיזוק שריר הארבע ראשי בירך. כל הנבדקים קיבלו תכנית אימונים זהה עם עומס מתגבר, למעט ההבדל שרגל אחת עברה מתיחות סטטיות לפני האימון והרגל שנייה לא.

לפני תחילת תכנית האימונים בדקו החוקרים מספר מדדים: היקף אחד הראשים של שריר הארבע ראשי (VASTUS LATERALIS) נמדד על ידי בדיקת אולטרא סאונד, טווח כפיפת ברך מרבי נמדד בעזרת גוניומטר ובנוסף נמדד כוח דחיקה מרבי (אחד RM).

לגבי ההיפרטרופיה שהוערכה ע"י היקף VASTUS LATERALIS, נמצא שהשריר ברגל שלא עברה מתיחות לפני אימון גדל בהיקפו ב5% יותר מהשריר שעבר מתיחות. לעומת זאת, גם לגבי כוח מרבי (אחד RM) וגם לגבי גמישות וטווח התנועה, בשתי הרגליים נמצא שיפור די דומה.

מהתוצאות עולות שתי מסקנות בולטות:
ראשית, במידה ורוצים לשפר כוח וגמישות בו זמנית - חובה לשלב מתיחות לאימון הכוח הרגיל. המסקנה השנייה קשורה למתיחות סטטיות: אין מניעה לבצע מתיחות סטטיות, אבל מומלץ להימנע מלבצע אותן לפני תחילת האימון, מכיוון שתזמון לא נכון עלול להפחית את רמת הביצועים של השריר ואף לפגוע בהיפרטרופיה.

המחקר הנוכחי בהחלט מוסיף אור ומחדד את נושא המתיחות לפני אימון כוח, אבל יחד עם זאת משאיר מספר שאלות פתוחות: האם הנתונים שנבדקו נכונים גם לגבי מרימי משקולות מאומנים היטב? האם התוצאה לגבי השיפור בהיקף השריר חוזרת על עצמה בשרירים נוספים? והאם יש השפעה למתיחות בתזמון אחר על מדדי השריר?

כדי לענות על השאלות האלה דרושים עוד מחקרים ודרוש מידע יותר מהימן לגבי השריר, כמו בדיקת היקף השריר במקומות שונים ולא רק במקום אחד.

סיבי שריר מפתחים כוח בהתאם לאורך שלהם. עובדה זו הובילה קבוצת חוקרים ברזילאים מהקולג' לחינוך גופני בסאו פאולו לבדוק האם שילוב מתיחות סטטיות בין הסטים באימוני התנגדות יתרום לשיפור בכוח השריר או לעלייה במסת השריר. המאמר התפרסם בשנת 2019 במגזין המדעי      THE JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH.

כוח השריר נוצר מעבודה אקטיבית ומכוחות פסיביים הפועלים עליו. העבודה האקטיבית מתאפשרת על ידי שני חלבונים המרכיבים את השריר - שנקראים "אקטין" ו-"מיוזין". שני החלבונים יוצרים בחיבור ביניהם "גשרי רוחב", וכשיש חפיפה בין שניהם - מרבית פוטנציאל הכוח של השריר עולה. הכוחות הפסיביים בשילוב בין החלבונים יוצרים מתח גבוה של הרקמה, והכוחות האקטיביים משיגים את הכוח המרבי של השריר.

כדי לבדוק אם למתיחות שעושים בין סטים של אימון יש השפעה על הכוח המרבי של השריר, אספו החוקרים 40 גברים לא מאומנים בטווח גילאים של 28 עד 34 ובנו להם תכנית אימון זהה - שתי יחידות אימון בשבוע לאורך שמונה שבועות. החוקרים חילקו את המתאמנים לשתי קבוצות של 20. בקבוצה אחת ביצעו המתאמנים מתיחות סטטיות למשך 30 שניות בהפוגה בין הסטים ובקבוצה השנייה לא ביצעו מתיחות בין הסטים ופשוט נחו.

התרגילים שביצעו המתאמנים כללו הרמת משקולות במנחים שונים, שעירבו שרירים רבים בפלג הגוף העליון והתחתון. הקבוצה שביצעה מתיחות בין הסטים מתחה את שריר החזה הגדול, השריר הרחב גבי, שריר הדו והתלת ראשי זרועי, שריר הארבע ראשי ושריר הירך האחורי.

לגבי הכוח המרבי של השריר – החוקרים מצאו עלייה דומה בשתי הקבוצות. עלייה של כ23% בביצוע לחיצת חזה כנגד מוט ועלייה של כ25% בפשיטת הברך במכונה.

את גודל השריר - החוקרים העריכו בעזרת בדיקת אולטרא סאונד. בשרירי הידיים, התלת ראשי זרועי  והדו-ראשי הזרועי, שמייצגים את פלג הגוף העליון, נמצאה עלייה של כ-7% בהיקף, אבל שוב - לא נמצא הבדל בין הקבוצות.

השוני היחיד בין הקבוצות נמצא בהיקף שריר הארבע ראשי בירך. בבדיקת היקף הראש שמכונה ווסטוס לטרליס (VASTUS LATERALIS) - נמצא שהקבוצה שביצעה מתיחות הגדילה את ההיקף ב-17% והקבוצה שלא ביצעה מתיחות הגדילה את ההיקף ב7% בלבד.

החוקרים מסכמים ואומרים שבניגוד לדעה הרווחת, מתיחות בזמן אימון כוח לא פוגעות בכוח המרבי. לגבי היקף השריר - כנראה שיש הבדל בין פלג הגוף העליון לתחתון והמתיחות מגדילות את ההיקף רק בפלג הגוף התחתון. מה הסיבה? התשובה קשורה כנראה לאופן שבו השרירים פועלים, אבל כדאי לחכות למחקרים עתידיים בנושא.

זה לא סוד שפעילות גופנית טובה לבריאות, אבל לאחרונה ישנם ממצאים שמצביעים על כך שהתועלת קשורה לזמן שבו מבצעים את הפעילות. המגזין NEWSWEEK  פרסם בשנת 2017 מאמר הבוחן מחקרים שנעשו בשנים האחרונות בנושא.

מחקר משנת 2011 שהתבצע באוניברסיטת אפאלאצ'יאן סטייט קבע שהזמן האידיאלי לפעילות גופנית הוא בשעה 7 בבוקר. צוות המחקר מצא שאנשים שהתאמנו בשעה זו הורידו את לחץ הדם שלהם בעשרה אחוזים והוא נשאר נמוך לאורך היום. לחץ הדם שלהם גם ירד ב-25 אחוז בלילה, והם ישנו לפרקי זמן רצופים ארוכים יותר, בהשוואה לאנשים שהתאמנו בזמנים אחרים.

על פי אותו המחקר, יש יתרון נוסף לפעילות גופנית בבוקר והוא שריפת שומן. מתאמנים על בטן ריקה השכם בבוקר שרפו שומן ב-20 אחוז יותר מאלו שהתאמנו בשעות מאוחרות יותר. ויתרון נוסף הוא שלאימון הבוקר הייתה השפעה מדכאת תאבון, אבל מחקרים אחרים מראים שהסיבה לכך כנראה לא קשורה לזמן האימון- מחקר מ-2016 מצא שפעילות גופנית מפחיתה את רמות ההורמון 'גרלין' שאחראי על יצירת תאבון ויחד עם זאת מגבירה רמות של חלבון YY שאחראי על דיכוי התיאבון.

ומה האפקטיביות של אימונים בשעות מאוחרות? מחקר בריטי שנערך לאחרונה ביקש לברר מהו הזמן האידיאלי לאימון בהתאם לזמן ההשכמה. החוקרים מצאו שמתאמנים שרגילים לקום מאוחר יגיעו לשיאם כ-11 שעות לאחר ההשכמה ולכן אימון בשעות הערב יתאים להם. לעומת זאת, מתאמנים שרגילים לקום מוקדם יגיעו לשיאם כ-6 שעות לאחר ההשכמה ולכן אימון במהלך היום הוא אידיאלי עבורם.

אותו מחקר מגלה שאימוני כוח הם סוג אימון ייחודי שעדיף לבצע בשעות הערב מכיוון שזה הזמן בו עולות רמות הורמון הטסטוסטרון שמסייע לבניית שריר. גם העובדה שהטונוס השרירי מגיע לשיא בשעות הערב, מקלה על היכולת להתאמן בעומסים גבוהים יותר.

אם כך, התשובה לגבי הזמן המושלם לאימון לא מוחלטת וכנראה קשורה לאופי המתאמן, אבל דבר אחד ברור לגמרי - פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות, אז לא חשוב אם זה בוקר, ערב, חורף או קיץ, העיקר לקום מהספה ולצאת לאימון טוב!

כל מי שחטף מכה רצינית במשחק או אימון, בטח כבר קיבל עצות לגבי הטיפול: "פשוט תעשה הליכה - זה יעבור", "אתה צריך לשים על זה כרית חימום", שים על זה קרח", או "תעשה אמבטיה עם מים פושרים"... הכל נשמע הגיוני, אבל שייך יותר לקטגוריה של תרופות סבתא. המאמר של אנטוניו אסנסיאו (António Ascensão) והצוות שלו,פורסם ב"JMMT" עם הצעות לטיפול מיידי בפציעות ספורט שמתבססות על מחקרים מדעיים.

המחקר מתמקד באפקט של טבילה במים קרים על ההחלמה של שריר אחרי פציעה במשחק כדורגל. הקונצנזוס בעולם הספורט הוא שהטיפול הזה הוא הכי יעיל. הוא משהה את הנזק לשריר, בגלל ההשפעה על התכווצות כלי הדם, מקטין את הסיכוי לדלקת ובצקת, ומאחלש את תחושת הכאב. כל מי שאי פעם שם שקית קרח אחרי מכה בטח יכול להסכים. העניין הוא - שחלק מהחוקרים בעד טיפול ממושך לאורך זמן, לעומת אחרים שאומרים שהטיפול המיידי הוא הקריטי יותר.

לצורך המחקר - לקחו 20 כדורגלנים מיד אחרי שסיימו לשחק משחק מלא, וחילקו אותם לשתי קבוצות. קבוצה אחת השתמשה בשיטה של קריותרפיה (cryotherapy), שזה אומר טבילה של הרגליים במים בטמפרטורה של 10 מעלות. הקבוצה השניה טבלו את הרגליים במים פושרים.

השחקנים בקבוצה שטופלה במים קרים טענו שהם מרגישים פחות כאב, וש"המצברים שלהם התמלאו" מהר יותר.

החוקרים טוענים שלחץ המים עצמו הוא זה שמפחית את הכאבים ולא הטמפרטורה שלהם. לחץ המים משפיע על נוזלי הרקמות, ומזרז את הדעיכה של תוצר הלוואי המטבולי שגורם לכאבים.

אבל עדיין היו תוצאות טובות יותר בקבוצה שטופלה במים הקרים. להבדיל ממחקרים רבים, במחקר הזה לא נעשה שימוש בקבוצת פלסיבו. גם אחרי המחקר עדיין לא מספיק ידוע מה קורה ברמה המולקולרית אחרי פעילות ספורטיבית, אבל מה שבטוח שהקבוצה שהייתה בטיפול קריותרפי חזרו לעצמם מהר יותר, וזה משהו ששווה להמשיך לחקור.

כאב ראש ממקור צווארי הוא אחת הבעיות האורתופדיות המאתגרות ביותר לאבחון וטיפול, מדובר בתופעה די נפוצה, בין 15 ל-20 אחוז מכל מקרי כאב הראש הם ממקור צווארי. ד"ר PHIL PAGE פרסם מאמר סקירה בנושא בשנת 2011 בכתב העתTHE INTERNATIONAL JOURNAL OF SPORTS PHYSICAL THERAPY.

כאב ראש ממקור צווארי נפוץ לאחר תאונות דרכים בהן הראש נזרק בעוצמה לאחור וגם בקרב ספורטאים שעוסקים בהרמת משקולות. שילוב של מספר גורמים יעיד על כאב ראש ממקור צווארי:

• כאבי ראש וכאבים ונוקשות בשרירי הצוואר בו זמנית
• כאב ראש שמתחיל בצד האחורי ועובר לפנים
• שינוי עמדות הצוואר יוביל לכאב ראש

הסימפטום שנחשב למשמעותי ביותר בכאבי ראש ממקור צווארי הוא חולשת שרירי הצוואר. קיימות מספר בדיקות לאבחון חולשה כזו:

הראשונה היא בדיקת כוח בשכיבה על הגב, המטופל מתבקש להרים את הראש ולהסתכל על קצות האצבעות של הרגליים שלו. התנועה צריכה להיות חלקה וזורמת. במידה ויש גיוס מוגזם של שרירי SCM או הידוק מוגזם של הסנטר לצוואר זה מעיד על חולשה. בדיקה נוספת בודקת את כוח השרירים ע"י כרית למדידת לחץ שמונחת מתחת לראש המטופל בזמן שהוא מתבקש לבצע תנועות שונות של הצוואר. כאבים בנקודות טריגר מסוימות וכאבים בזמן מתיחות פסיביות של הצוואר- גם אלה יעזרו לקבוע שאכן מדובר בכאב ראש ממקור צווארי.

אז איך אפשר לסייע לתופעה? ב-3 דרכים עיקריות:

טיפול מנואלי: הטיפול יכול להיות מניפולציה צווארית שזו בעצם תנועה חדה ומהירה שמופעלת ע"י מטפל במפרק הצוואר, או מוביליזציה צווארית שגם מבוצעת ע"י המטפל אבל היא עדינה ואיטית יותר. לשתי השיטות האלה יש תוצאות טובות, אבל לפי מחקרים הן משפיעות בעיקר לטווח הקצר.

מתיחות שרירים: לרוב, בכאב ראש ממקור צווארי יש נוקשות ותחושה של כיווץ בשרירי הצוואר כמו: SCM, טרפזיוס, סקלניי, ושרירי החזה הגדול והקטן. מתיחות פאסיביות ואקטיביות לשרירים הרלוונטיים נמצאו מועילות ומפחיתות כאב.

תרגילים: התרגול העצמי, אם מבוצע נכון ובהתמדה, הוא ככל הנראה הדרך הטובה ביותר להחלים מכאב ראש ממקור צווארי. התרגילים האפקטיביים ביותר לפי המחקר הם:

• תרגול דינמי לפשיטת הצוואר- המטופל יושב על כסא ונדרש לדחוף את ראשו לאחור כנגד גומייה.
• תרגול דינמי לכפיפת הצוואר- הפוך מהתרגיל הקודם: לדחוף את הראש קדימה ולא לאחור.
• תרגול לייצוב הצוואר- המטופל עומד ונדרש לייצב כדור קטן בעזרת המצח אל מול הקיר.

לסיכום, בדיקה מקצועית תאתר כאב ראש ממקור צווארי ועשויה לפתור את הבעיה, שללא אבחון נכון, עלולה הייתה להימשך זמן רב.

בשנת 2013 התפרסם מאמר סקירה גדול בכתב העת הנחשב ARTHRITIS שבדק מהי ההשפעה שיש לטיפול בנעלי אפוס על אוסטאוארתריטיס (או בקיצור OA, כאבי מפרקים כרוניים) בברכיים. המחקר בוצע ע"י מספר רופאים ישראלים מבית החולים "אסף הרופא" בראשות ד"ר ירון בר זיו. שחיקת הסחוס בברכיים היא אחד הגורמים המובילים למוגבלות בתנועה וכאבים כרוניים בגיל המבוגר ונכון להיום אין מרפא לבעיה, לכן המטרה העיקרית היא להפחית כאבים ולשפר את התפקוד של הסובלים. נמצא שהבעיה מחמירה כשמנח הברכיים נוטה החוצה. המונח המקצועי לכך הוא 'וארוס' והתוצאה היא לחץ מתמשך וקבוע על המשטח המפרקי של הברך שיוצר דלקת כרונית וכאבים.

אחד הטיפולים המובילים לכאבי ברכיים כרונים כיום הוא נעלי אפוס או 'אפוס תרפיה'. הטיפול מבוסס על עיקרון הלמידה המוטורית: היכולת של גוף האדם ללמוד יכולת מוטורית (תנועתית) ע"י אימון וגירוי של מערכת שלד-שריר. כל אדם יכול לשפר את היכולת התנועתית אבל לצורך כך דרוש אימון שמשלב אתגר מתון שעולה בהדרגה ברמות הקושי וכולל הרבה חזרות. וזה בדיוק מה שמנסים לעשות ב 'אפוס תרפיה'.

הטיפול באפוס הוא למעשה התאמת נעליים מיוחדות, בתחתית הנעליים יש כריות שיוצרות אתגר מוטורי בזמן ההליכה. האדם שהולך עם הנעליים צריך להתמודד עם מצבי חוסר שיווי משקל והתיקון שבא בעקבות זאת יוצר מצב שבו הגוף עובר תהליך של למידה מוטורית. המטרה היא שלאחר כ-8 שבועות של אימון מוטורי הדרגתי, הלחצים על המשטח המפרקי יפחתו וכתוצאה מכך הכאבים יפחתו.

המשתתפים במחקר חולקו לשתי קבוצות:

• קבוצת אפוס. 40 מטופלים עם כאבי ברכיים כרוניים קיבלו הדרכה להליכה עם נעלי אפוס כל יום למשך שלושה חודשים.
• קבוצת ביקורת. 16 מטופלים שביצעו תרגילים מגוונים אבל ללא תרגול של אפוס.

החוקרים בדקו את ההבדל בעזרת שאלונים שונים ומבחנים תפקודיים לגבי שלושה פרמטרים עיקריים: כאב, תפקוד ותחושת נוקשות. שתי הקבוצות היו תחת מעקב במשך שנתיים ובסוף התקופה נמצא הבדל משמעותי ביניהן בכל הפרמטרים. חברי הקבוצה שתרגלה עם נעלי אפוס סבלו פחות מכאב, היו פעילים ותפקודיים יותר והתחושה שלהם במפרק הברך הייתה משוחררת יותר.

לאור העובדה שאין טיפול שפותר את הבעיה אחת ולתמיד החוקרים מסכמים בצורה חד משמעית שתרגול בנעלי אפוס מסייע לסובלים מאוסטאוארתריטס גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הליכה כפעילות גופנית שמסייעת בהפחתת הסיכון לפיתוח מחלות. הארגון מסתמך על מחקרים שבדקו בעיקר השפעות לטווח קצר. אבל האם הדבר נכון גם לטווח הארוך? בשנת 2013 פורסם מחקר מקיף שעקב במשך שנים אחרי אנשים שרצים לעומת מי שנוהגים ללכת כפעילות גופנית קבועה.

החוקרים האמריקאים ד"ר PAUL WILLIAMS וד"ר PAUL THOMPSON ביקשו לבדוק האם יש הבדל בין ריצה והליכה מבחינת השפעות בריאותיות ארוכות טווח. המחקר השאפתני פורסם בכתב העת הידוע למחלות לב וכלי דם ATVB. לצורך כך הם ערכו מחקר שעקב במשך 6 וחצי שנים אחרי 15,945 גברים ונשים שעוסקים בהליכה כפעילות גופנית באופן קבוע ו-33,060 רצים.

החוקרים רצו לבדוק את ההשפעה של ריצה והליכה על מחלות כרוניות שכיחות ואופייניות לעידן המודרני כמו יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2 וכולסטרול גבוה. הם התחשבו בכל גורמי הסיכון הנוספים, כמו עישון, משקל יתר, תזונה וחישבו את התוצאות בעזרת מדידות שונות, תצפיות ושאלונים.

המסקנה העיקרית מהמחקר היא שמינון דומה של הליכה ושל ריצה מוריד משמעותית ובאופן כמעט שווה את הסכנה למחלות שהוזכרו קודם לכן. הסיכון למחלות יורד בצורה חדה כשזמן הפעילות הוא מעל לשעה ביום, ללא הבדל משמעותי בין הליכה לריצה. למעשה, אחת המסקנות הבולטות במחקר היא שלא זמן הפעילות חשוב אלא המרחק. באופן ברור פעילות למרחק רב מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסוכרת בצורה יעילה יותר מפעילות עצימה וקצרה.

למסקנה הזו יש חשיבות רבה. בשנים האחרונות התפתחו פעילויות גופניות קצרות ועצימות שמבטיחות יתרונות בריאותיים רבים. הפעילות הגופנית הקצרה מתאימה לאוכלוסייה המודרנית שיושבת רוב היום וזמנה קצר. החוקרים מקווים שבמידה והתוצאות הברורות של המחקר יתפרסמו ויופצו המגמה הזו תחלוף. לפי נתוני המחקר אין תחליף לפעילות גופנית ארוכה ומשמעותית, בין אם זו הליכה או ריצה.

המחקר הגדול והמקיף הזה קובע שבמידה וההוצאה האנרגטית דומה, ההשפעה החיובית תהיה דומה. זה נכון שהנבדקים שבחרו בריצה השיגו כמות כמעט כפולה של פעילות ובכך הפחיתו יותר את הסיכון למחלות, אבל באופן כללי החוקרים חושבים שיש לעודד פעילות גופנית, ארוכה ככל שיותר, בלי קשר לאופי הפעילות.

כשחושבים על פעילות גופנית, ריקוד הוא לאו דווקא סוג הפעילות הראשון שנוהגים לחשוב עליו. אבל לפי מחקרים, ריקוד הוא פעילות גופנית אידיאלית עבורנו. הממצאים מאוניברסיטת בריטון (Brighton University) באנגליה ואוניברסיטת קולוראדו סטייט בארה"ב הוצגו ב-TIME MAGAZINE ב-2017.

אחד המניעים העיקריים לביצוע פעילות גופנית הוא שריפת קלוריות, לכן מעניין לגלות שהחוקרים מאוניברסיטת בריטון מצאו שבמהלך 30 דקות של ריקוד שורפים כ-300 קלוריות. יותר מהכמות ששורפים בריצה קלה עד בינונית וכמות שוות ערך לרכיבה על אופניים.

על פי פרופ' NICK SMEETON, מוביל המחקר, ריקוד כולל תנועה בכל הכיוונים האפשריים, לעומת ריצה או שחייה, בהם התנועה היא פחות או יותר מונוטונית. בריקוד יש פעולות רבות של האצה והאטה שדורשות יותר אנרגיה מהגוף ולכן שורפים הרבה קלוריות. בנוסף, המעבר המהיר בין העמדות השונות בריקוד מאתגר ומפתח רקמות שונות בגוף, בעיקר גידים ורצועות.

המחקר שנעשה באוניברסיטת קולוראדו סטייט בדק את ההשפעה שיש לריקוד על החומר הלבן במוח. שחיקת החומר הלבן, תופעה שמתרחשת עם הגיל, מובילה לירידה קוגניטיבית ובעיקר לפגיעה בזיכרון, בפתרון בעיות וביכולת לעבד נתונים. החוקרים עקבו אחרי מבוגרים שעסקו בהליכה, מתיחות וריקוד ומצאו שבקרב אלה שעסקו בריקוד חל שיפור באזור במוח שמיוחס לחומר הלבן לעומת ירידה בשתי הקבוצות האחרות.

מבחינה פסיכולוגית, ההשפעה החיובית של ריקוד ידועה שנים רבות. באוניברסיטת אוקספורד מצאו שריקוד מסייע להפחתת תופעות של חרדה ומתח חברתי. המחקר מראה שריקוד מעודד תופעה שפסיכולוגים מכנים "קשירת קשר עם האני האחר", זאת אומרת שאנשים שבדרך כלל מתקשים לנהל שיחה או ליצור קשר באירוע חברתי מצליחים לעשות זאת יותר בקלות באמצעות ריקוד. ההסבר הפיזיולוגי הוא שמוזיקה חזקה ותאורה מסוימת מפעילות מסילות מסוימות במוח שאחראיות על יצירת קשרים חברתיים.

השפעה חיובית נוספת בריקוד היא מגע. ריקוד עם בן זוג ישלב בדרך כלל מגע פיזי כלשהו וחוקרים מסכימים כבר שנים על כך שלמגע אנושי יש השפעות תרפויטיות. זו הסיבה שתינוק זקוק למגע הידיים של האם, זו הסיבה שעיסוי הוא טיפול בעל השפעה חיובית וזו גם הסיבה שלריקוד יש אפקט פסיכולוגי חיובי.

אז לא משנה אם זה סלסה, סמבה, או היפ הופ, כדאי להכניס קצת קצב לחיינו.

העובדה שמדיטציה היא טכניקה שיכולה להפחית רמות מתח וחרדה הוכחה וקיבלה הכרה ע"י הממסד האקדמי. יוגה לעומת זאת, היא טכניקה שקיבלה פחות תשומת לב בהיבט הזה. בשנת 2018 פורסם מאמר במגזין הדיגיטלי של אוניברסיטת הארווארד לגבי המידע העדכני בנושא.

סקר שפורסם בארה"ב גילה שכ-7.5% מהאוכלוסייה הבוגרת במדינה תרגל יוגה לפחות פעם אחת בחייהם ושקרוב ל4% מהאוכלוסייה תרגל יוגה בשנה האחרונה. ישנן שיטות שונות לתרגול יוגה אבל הפופולארית ביותר בעולם המערבי היא "האטה יוגה" (Hatha yoga) שמשלבת שלושה אלמנטים: תנוחות פיזיות שמכונות "אסאנות", תרגול של שליטה בנשימה, ולסיום: הרפיה עמוקה ומדיטציה.

באוניברסיטת יוטה בארה"ב התבצע מחקר קטן אבל מעניין מאוד שסיפק תובנות לגבי השפעת תרגול יוגה על מתח נפשי על ידי בחינת התגובה של המתרגלים לכאב. לטענת החוקרים, אנשים שמתקשים בויסות מתח נפשי הם בדרך כלל רגישים יותר לכאב ולכן נאספו לצורך המחקר 12 מתרגלי יוגה מנוסים, 14 אנשים עם פיברומיאלגיה (תופעה של כאב שקשורה ככל הנראה למתח נפשי) ו-16 מתנדבים בריאים שאינם מתרגלים יוגה. מבין שלוש הקבוצות, קבוצת הפיברומיאלגיה הראתה, כצפוי, רגישות גבוהה יותר לכאב שבאה לידי ביטוי בין השאר בפעילות מוחית גבוהה ב-MRI. לעומת זאת הקבוצה של מתרגלי היוגה המנוסים הראתה יכולת גבוהה להתמודדות עם גירוי מכאיב ופעילות מוחית נמוכה בבדיקת MRI.

התוצאות מאשרות את היכולת של טכניקות, ויוגה ביניהן, לסייע לאדם לווסת את רמות המתח הנפשי וע"י כך להפחית רמות של כאב. יחד עם זאת חשוב לזכור שיש סוגים מסוימים של יוגה שלא מתאימים לכל אחד. במיוחד אנשים מבוגרים מאוד או בעלי מוגבלות- אוכלוסייה זו עשויה ליהנות מאוד מתרגול יוגה אבל חשוב להתייעץ עם רופא לפני התחלת הפעילות.

כיום, לתרגול יוגה יש בסיס מדעי שמאשר את התועלת הרבה לטיפול בבעיות נפשיות ופיזיות שונות, ומעבר לכך, העבודות שנעשו בנושא מראות שהתחום הפיזי והנפשי קשורים קשר הדוק זה בזה. הראיות מוכיחות שיוגה הוא תרגול עם סיכון נמוך לפציעות באופן יחסי,ויחד עם זאת בעל תועלת רבה יחסית, לבריאות הכללית. 

פקקת ורידים (DVT) היא אחת מהסכנות המוכרות ביותר במהלך טיסה אבל בהחלט ניתן להפחית משמעותית את הסכנה. החוקרים –ד"ר Frits Rosendaal וד"רSuzanne Cannegeiter  מאוניברסיטת ליידן בהולנד פרסמו מחקר מקיף בנושא שסוקר ב-NEW YORK TIMES. פקקת ורידים או DVT- Deep Vein Trombosis היא תופעה של היווצרות קריש דם בורידים העמוקים הגדולים בגוף, בדרך כלל ברגליים. ללא טיפול מתאים הקריש עלול להתנתק באופן לא צפוי ולהגיע לריאות. מצב כזה הוא מסוכן מאוד ויכול אפילו לגרום למוות. הסיבה לכך שהסיכון לפקקת גדול יותר בטיסה ארוכה מאשר בנסיעה ארוכה ברכב קשורה כנראה לכך שיש השפעה ללחץ האוויר במטוס שפוגע ביכולות קרישת הדם של הגוף.

מה הם הסימנים למצב של פקקת ורידים?

1. כאב לא מוסבר.
2. רגישות בשריר (בד"כ שריר התאומים).
3. נפיחות ואדמומיות.

הבעיה הגדולה באבחון פקקת ורידים היא שכשמופיעים התסמינים, בדרך כלל נוטים לחשוב שמדובר בבעיה אחרת, כמו פציעה אורתופדית שקשורה למערכת שלד-שריר או כיווץ שריר פשוט. ובמקרה הקיצוני והמסוכן שהקריש כבר הגיע לריאות, עשויים לפרש את הקושי בנשימה כשפעת פשוטה או כסימנים של התקף לב. בנוסף להשמנת יתר וטיפול הורמונאלי מלאכותי, טיסה ארוכה היא בין הסיבות העיקריות להיתכנות התופעה. הסיכון עולה ככל שזמן הטיסה ארוך יותר וככל שכמות הטיסות בפרק זמן קצר היא גדולה.

כותבי המאמר מציינים שתי דרכים עיקריות לטיפול בבעיה עד היום:

1. מתן אספירין כמניעה. אספירין היא תרופה לדילול הדם והרעיון מאחורי מתן התרופה הוא לפרק את קרישי הדם במידה וקיימים. הכותבים סבורים שיש להפסיק עם מתן אספירין בגלל שהתרופה כנראה יעילה במניעת אירוע מוחי והתקף לב אבל לא מונעת פקקת ורידים ואף עלולה לגרום לדימומים לא רצויים.
2. גרבי לחץ. מטרת הגרביים היא למנוע הצטברות נוזלים ונפיחות ברגליים, אבל לדברי החוקרים הן יעילות רק במידה והן מותאמות אישית בצורה מושלמת. רוב גרבי הלחץ שנמצאות בשימוש ולא מותאמות אישית עלולות לגרום ליותר נזק מתועלת מכיוון שהן גורם סיכון לחסימה של זרם הדם.

החוקרים סבורים שהדרך הטובה ביותר להימנע מהתופעה היא זיהוי מוקדם של האוכלוסייה שנמצאת בסיכון. מומלץ שאנשים שנמצאים בסיכון גבוה לפקקת יחלקו טיסה ארוכה לשתי טיסות קצרות יותר, ובמידה ואין אפשרות כזו, רצוי לקום ולהתהלך במטוס כל שעתיים כדי לשמור על זרימת דם תקינה.

חוקרים מאוניברסיטת אוהיו סטייט בארה"ב בדקו אילו ענפי ספורט ילדים עם הפרעות קשב וריכוז מעדיפים - ענפי ספורט יחידני או קבוצתי. החוקרים ציפו שילדים המאובחנים עם הפרעת קשב וריכוז יעדיפו ספורט יחידני, אבל המסקנה שהתקבלה הפתיעה אותם לחלוטין.

ד"ר JAMES BORCHERS, מוביל המחקר שהתפרסם במגזין US NEWS בשנת 2017, מסביר שהפרעת קשב וריכוז מאופיינת בהיפראקטיביות, חוסר שקט ורפטטיביות, לכן הם ציפו שענפי ספורט יחידניים שמאפשרים לילדים שליטה ויכולת לחזור על פעולות, כמו- גולף או אומנויות לחימה יהיו האהובים עליהם.

אבל במחקר, שעקב אחרי 850 ספורטאים באוהיו סטייט מתוכם 6 אחוזים אובחנו עם הפרעת קשב וריכוז. נמצא שפי 2 ילדים ספורטאים עם הפרעות קשב וריכוז השתתפו בספורט קבוצתי, כמו- פוטבול, הוקי או לקרוס, מאשר בספורט יחידני.

הבחירה שלהם בענפי הספורט הקבוצתיים קשורה למאפיינים אישיותיים. ד"ר JENNIFER BECK מהמחלקה לאורתופדית ילדים בלוס אנג'לס מסבירה שהבחירות של הילדים הללו קשורות גם לכך שהם נוטים לקחת סיכונים יותר מהממוצע בחברה ולכן הגיוני שימשכו לענף ספורט עם סיכון גבוה יחסית, כמו פוטבול או רוגבי.

מחקרים קודמים כבר הראו שילדים עם הפרעות קשב וריכוז שעסקו בספורט הראו פעילות מוחית וקוגניטיבית טובה יותר מילדים עם הפרעות קשב וריכוז שלא עסקו בספורט בכלל. בנוסף נמצא שבקרב ילדים שעסקו בספורט הופחתו סימפטומים של היפראקטיביות וחוסר שקט. יתרון נוסף הוא שההשתתפות בספורט קבוצתי משפרת את הכישורים המוטוריים- אחת הבעיות המרכזיות שמאפיינות ילדים עם הפרעת קשב וריכוז.

ד"ר YAMALIS DIAZ פסיכיאטרית ילדים מציינת שלתחרותיות בספורט קבוצתי יש יתרון גדול לילדים הללו. שלרוב חווים חוסר הצלחה בבית הספר ותחושה קבועה שהם מתקשים. ההצלחה במסגרת של ספורט קבוצתי מגיעה עם פידבק חיובי שמוסיף לביטחון העצמי של הילד. כיוון שדרך הספורט הקבוצתי הוא רואה שהוא מסוגל להצליח, שיש לו כישורים ושהוא יכול ולהגיע להישגים שאינם בהכרח בתחום הלימודים.

העצמות בגופנו זקוקות למגע מתמשך ורצוף עם הקרקע, אבל מהי הפעילות הגופנית הנכונה והמינון האידיאלי של הפעילות לחיזוק העצם? בשנת 2014,חוקרים מאוניברסיטת בריסטול באנגליה פרסמו מאמר בנושא במגזין הניו יורק טיימס.

המחקר של אוניברסיטת בריסטול כלל נערים ונערות מתבגרים שצוידו במכשירי מעקב מיוחדים שעקבו אחרי הפעילות היומיומית שלהם במשך שבוע. החוקרים אספו נתון בודד לפני תחילת המעקב-רמת צפיפות עצם הירך.

לאחר שבוע נאספו המכשירים ונמצא שלבני נוער שחוו מגע מתמשך עם הקרקע (אימפקט) שגבוה מ4.2ג'י -עצם הירך הייתה צפופה יותר.החוקרים בדקו איזו פעילות מייצרת כוח כזה ומצאו שריצה בקצב בינוני-גבוה במשך 10 דקות, או ניתור ונחיתה ממדרגה בגובה של 40ס"מ יכולים לספק כוח דומה. המשמעות היא שכדי לשמור על צפיפות העצם כדאי ככל הנראה לרוץ די מהר או לקפוץ די גבוה.

הבעיה היא שרוב האוכלוסייה שסובלת מדלדול עצם היא אוכלוסייה של אנשים מבוגרים שלא מסוגלים לבצע את הפעולות הללו.

לכן, החוקרים ביצעו ניסוי נוסף וציידו 20נשים בנות 60 ומעלה עם מכשירי מעקב וביקשו מהן שיעורי אירובי, מספר פעילויות של הליכה בקצב מתגבר ופעילות אחת של צעידה על גבי מדרגה בגובה נמוך יחסית. אף אחת מהנשים שנבדקו לא הגיעה לכוח ג'י רצוי. למעשה, אף אחת מהנשים לא הצליחה לייצר כוח ג'י מעל 2.1.ד"ר JON TOBIAS שהוביל את המחקר מודה שהתוצאות קצת מדאיגות כי הן מראות שפעילות בעצימות נמוכה לא מספיקה לשמירה על העצם.

יחד עם זאת, צוות המחקר משערים, על סמך מחקרים נוספים שנעשו, שפעילות עם אימפקט מתחת לגיל 50 חשובה, שכן לאנשים שהתעמלו באימפקט גבוה במהלך חייהם יהיו ככל הנראה עצמות חזקות יותר בגיל המבוגר.

כך או כך, ד"ר TOBIAS מעיד על עצמו שהוא מתכוון להמשיך לרוץ עד שהעצמות שלו לא יעמדו עוד בעומס. האם זו הדרך הנכונה? דרושים עוד מחקרים, אבל ככל הנראה פעילות עם אימפקט חשובה החל מגיל צעיר לכל אורך החיים.

בעשורים האחרונים, הספורט התחרותי מתמודד עם אתגר ההתקדמות הטכנולוגית. כמעט בכל ענף ספורט חלו שיפורים טכנולוגיים שהשפיעו על הענף - בטניס ובבייסבול יש מחבטים קלים יותר ובשחייה הופיעו בגדי ים שמשפרים ביצועים. ב-2010 החליט איגוד השחייה העולמי שבגדי הים פוגעים בתחרותיות בענף ואסרו את השימוש בבגדי הים המיוחדים. לאחרונה עלתה השאלה הזו גם לגבי טכנולוגיות שהופכות נעליים של אתלטים - למשוכללות יותר.

בתחילת אוקטובר 2019 הרץ הקנייתי קיפצ'וגה ((Kipchoge עשה היסטוריה כשלראשונה סיים ריצת מרתון בפחות משעתיים. קיפצ׳וגה גמע את המרחק כשנעל נעליים מתקדמות של חברת נייקי. מספר ימים אחרי ההישג ההיסטורי, המגזין ניו יורק טיימס פרסם מאמר שבו העלה את השאלה - האם כדאי להגביל את סוגי הנעליים שרצים משתמשים והאם הן אכן משפרות ביצועים ומעניקות יתרון על פני רצים אחרים.

הנעליים שאיתן רץ קיפצ'וגה נראות משונה, גבוהות ובעלות סוליה מאסיבית. ג'ופרי בורנס (Geoffrey Burns), רץ מקצועי ודוקטורנט פרסם פרשנות שבה טען שאיגוד האתלטיקה העולמית צריך לקבוע סטנדרט אחד לגבי מידת עובי סוליית הנעל ולהגביל אותה ל-31 מ״מ. הוא טוען שסוליה עבה יכולה לייצר יותר קפיציות וזה נתן יתרון לקיפצ׳וגה במרתון שבו עשה היסטוריה.

חברת נייקי לא מסתירה את הרכב הנעל החדשה ששמה המסחרי הוא VAPORFLY והסבירה שבתוך הסוליה יש חומר חדש שנקרא פיבאקס, קצף גמיש וקל שנותן לרצים תחושה שהם רצים יחפים ומדמה תחושה של שרירים נוספים בכפות הרגליים.

בשנת 2017, הניו יורק טיימס פרסם בדיקה של קרוב ל-500 אלף רצים ונמצא שהרצים שהשתמשו ב VAPORFLY היו מהירים בממוצע של 3-4% מרצים אחרים. במונחים של ריצת מרתון, זה נתון מאוד משמעותי.

אבל יש גם צד שני: המבקרים טוענים שבלימת הפיתוח של נעלי הריצה תפגע ביצירתיות ותמנע מהציבור הרחב את ההזדמנות לשפר את נעלי הריצה שלהם. לא תופתעו לגלות שהטיעונים האלה מגיעים בדרך כלל מאנשי מקצוע מחברות הנעליים.

ואיך מגיבים באיגוד האתלטיקה העולמי? האיגוד לא התעלם מהרעש סביב הנעליים המיוחדות והכיר בכך שיתכן שהן פוגעות בתחרותיות. נכון לעכשיו, עולם הריצה ממתין לתוצאות ועדת הבדיקה שהארגון הקים לטובת הנושא.

בני משפחה של שחקני כדורגל לשעבר שחלו באלצהיימר משוכנעים שיש קשר בין הקריירה של יקיריהם למצב הרפואי שמהם הם סובלים. לאחרונה התפרסם מחקר שמאשש את החששות שלהם. המחקר, שהתבצע באוניברסיטת גלזגו בסקוטלנד ונתמך על ידי התאחדות הכדורגל הבריטית התפרס על פני 22 חודשים. את עיקרי הממצאים פרסם המגזין THE TELEGRAPH ב-2019.

המחקר השתמש במאגר נתונים של 7,676 שחקני כדורגל סקוטים שנולדו בין 1900 ל1976. צוות המחקר השווה את התיעוד הרפואי ואת תעודות הפטירה שלהם עם אנשים ללא עבר של משחק כדורגל מקצועני אבל בעלי נתוני מין, גיל ודמוגרפיה דומים. החוקרים שאלו 3 שאלות מרכזיות: האם נגיחות גורמות לדמנציה? האם זו בעיה שקשורה לעידן המודרני הנוכחי? ומה דרוש כדי לדעת יותר על הבעיה?

ניתוח הממצאים הראה שלשחקני כדורגל לשעבר יש סיכוי גבוה פי חמישה לחלות באלצהיימר ביחס למי שאינם שחקנים, סיכוי גבוה פי ארבעה לחלות במחלות עצביות וסיכוי גבוה פי שניים לחלות בפרקינסון. המחקר לא הצליח לקבוע בוודאות מה הסיבה לסיכון הגבוה לחלות באלצהיימר, אבל לאור העובדה שמחקרים קודמים קישרו בין פגיעות ראש לפיתוח אלצהיימר, החוקרים טוענים שככל הנראה נגיחות ופגיעות ראש – הם הגורמים המאיצים את המחלה.

האם הבעיה קשורה לעידן המודרני ולסגנון המשחק האינטנסיבי? לא בטוח.  דבר אחד כן השתנה- הכדור. הכדור הפך לקל יותר עם השנים, ומצד שני הוא נע במהירות גבוהה יותר. כך או כך, הכדור לא משפיע על הממצאים - החוקרים לא מצאו הבדלים משמעותיים בין השנים המוקדמות לתקופה המאוחרת יותר.

מנהל התאחדות הכדורגל באנגליה MARC BULLINGHAM הבטיח שההתאחדות כעת מחויבת להמשיך לחקור את הנושא כדי לזהות את הגורמים הספציפיים לדמנציה בשיתוף פיפ"א ((FIFA- התאחדות הכדורגל העולמית ואופ"א (UEFA) - התאחדות הכדורגל האירופאית.

מצד שני, בהתאחדות לא רואים בממצאים סיבה להגביל מרכיב כלשהו במשחק. הם מבקשים להדגיש את היתרונות במשחק הכדורגל, כמו שיפור סיבולת לב ריאה ומצב בריאותי באופן כללי וחוששים שפירוש לא נכון של המחקר ירתיע אנשים מלשחק. יחד עם זאת ההתאחדות מעוניינת להעניק יותר כוח וסמכות לאנשי הרפואה על מנת שיהיו מסוגלים להשבית שחקן בכל מצב של חשש לזעזוע מוח או פגיעה אחרת.

בשנת 2014 פורסם במגזין ניו יורק טיימס מאמר המבוסס על מחקרם של JAY P. GREENE מאוניברסיטת ארקנסו ו- DANIEL H. BOWEN מאוניברסיטת רייס אודות הקשר בין ספורט והצלחה בלימודים.

לדעתם של כותבי המאמר, בניגוד לדעה הרווחת שהעיסוק בספורט מפריע ללימודים, בבתי ספר שמשלבים ספורטאים אחוזי ההצלחה גבוהים יותר. הסיבה לכך דומה לסיבה שתלמידים שמשתתפים בתזמורת בית ספר, או בנבחרת הדיונים של בית הספר מצליחים - ההשתתפות בפעילות בית ספרית דורשת משמעת ויכולות קוגניטיבית גבוהות שבדרך כלל מאפיינות תלמידים טובים יותר.

ואכן לאחרונה התפרסמו כמה מחקרים שמראים שתלמידים שהשתתפו בפעילויות חוץ בית ספריות שאינן במסגרת מערכת השעות הרגילה, היו אנשים מצליחים יותר בהמשך חייהם. העובדה הזו חשובה במיוחד לתלמידים שמגיעים ממעמד סוציו אקונומי נמוך יותר, שברוב המקרים לא מגיעים ללימודים גבוהים בגלל רקע של מצב כלכלי וחברתי קשה, עבור הילדים הללו, הספורט הוא לפעמים קרש הקפיצה להשכלה והוא זה שעשוי להחזיק אותם בתוך מסגרת לימודית.

על פי המחקר הנוכחי, בתי ספר עם תוצאות טובות בתחרויות ספורט השיגו ציונים גבוהים יותר  ושיעורי בגרות גבוהים יותר בממוצע. אז מדוע יצא לספורט בבית הספר שם רע?

אחת הסיבות, לדעת החוקרים היא מקרים שליליים בודדים שמקבלים תשומת לב תקשורתית, כמו התקרית מ-2014 בניו ג'רזי בארה"ב של טקסי חניכה אלימים בקרב תלמידים ספורטאים. אבל על פי החוקרים מדובר בתקרית בודדת שלא מעידה על הכלל.

סיבה נוספת קשורה לכך שמדינות מצטיינות מבחינת הישגים לימודיים, כמו קוריאה הדרומית ופינלנד לא משלבות ספורט בתכנית הלימודים שלהם. אבל גם כאן זו הכללה משום שיש הרבה מאוד מדינות בעלות הישגים לימודיים נמוכים שגם הן לא משלבות ספורט בתכנית הלימודים.

הקריאה להפריד ואפילו לבטל את שילוב הספורטאים במסגרת בית הספר מגיעה לרוב יחד עם הקריאה להרחיב פעילויות כמו תזמורות, קבוצות דיון, ואומנות, כשלמעשה אין שום הבדל בין הפעילויות האלה לספורט. כל עיסוק נוסף לתכנית הרגילה מועיל ומשפר את יכולותיו של התלמיד והתלמידה.

חשוב להבין ולהדגיש - ספורט ולימודים הולכים יחד. יותר מכך, הם ככל הנראה מסייעים ומשפרים הישגים. טוב יעשו מקבלי ההחלטות אם ידעו לשלבספורטאים בבתי הספר וכל המרבה הרי זה משובח.

בשנים האחרונות נדמה שלספורטאים קשה יותר לנפץ שיאי עולם ולשפר תוצאות כפי שעשו בעבר. במגזין LOS ANGELES TIMESפורסם מאמר בשנת 2010 הבוחן את הטענה שספורטאים הגיעו לקצה גבול היכולת האנושית. לאחרונה פורסם מחקר בהובלת GEOFFROY BERTHELOT, חוקר צרפתי מהמוסד הבינלאומי לחקר אתלטיקה בפריז, שבו נטען שאתלטים הגיעו לקצה גבול היכולת בשנת 1988, השנה שבה התקיימו המשחקים האולימפיים בסיאול. בשנה זו נשברו אחד עשר שיאי עולם ושבעה מהם לא נשברו עד היום.

המחקר גילה שזמני השיא לא השתנו ב-64% מענפי האתלטיקה מאז 1993. בשחייה המצב דומה (למעט תקופה קצרה בשנת 2000 כשנכנסו לענף בגדי ים מתקדמים ששיפרו תוצאות באופן דרמטי עד שנאסרו לשימוש), וכך גם בענפי ספורט נוספים.

התופעה הזו עלולה להשפיע באופן שלילי על הספורט באופן כללי, כפי שטוען CONRAD EARNEST, חוקר באוניברסיטת באטון רוז' לוס אנג'לס. לטענתו הציבור מצפה מהספורטאים להמשיך ולשבור שיאים ומכיוון שזה נעשה קשה יותר עם השנים הם פונים לשימוש בציוד מתוחכם וסמים אסורים.

לדעתו של פרופ' MARK DENNY מאוניברסיטת סטנפורד, ההישגים של הספורטאים מוגבלים מטעמים ביו-מכאניים. על פי המודל הסטטיסטי שהוא ערך המהירות המקסימאלית שבן אנוש יכול להגיע אליה היא כמעט זהה למהירות השיא שנקבעה עד היום. לטענתו נשים כבר הגיעו לקצה גבול היכולת בריצות מהירות (ספרינטים).

אז מה צופן לנו העתיד?

PETER WEYAND, פרופסור לביומכניקה, סבור ששיאים ימשיכו להישבר. במחקר שהוא ערך לאחרונה הוא מצא שבני אדם יכולים לעבור באופן תיאורטי את מהירות השיא שקבע יוסיין בולט- 28 מייל לשעה ולהגיע ל-35-40 מייל לשעה. על פי המחקר ניתן להגיע למהירות כזאת ע"י הפעלת כוח גדול יותר של פלג הגוף התחתון על הקרקע. לצורך כך יש למצוא דרך לגרום לסיבי השריר לייצר יותר כוח במהירות גבוהה יותר. איך עושים את זה? על פי פרופ' WEYAND – סמים, תזונה, או טיפול גנטי.

ואכן חוקרים רבים מאמינים שטיפולים גנטיים יהפכו בעתיד הקרוב לשיטת טיפול מקובלת שתאפשר לספורטאים לשפר ביצועים באמצעות העשרת הדי אן איי.  אבל האם הציבור יקבל את זה? כנראה שלא.

מאז ומתמיד רצינו לראות מי קופץ הכי גבוה, הכי רחוק ורץ הכי מהר. ואולי זה באמת מה שמשנה, כי אחרי הכול, גם אם הספורטאים שלנו לא שוברים שיאים, הם עדיין ממש טובים!

פעילות ספורטיבית מומלצת באופן רשמי על ידי כל הארגונים הרפואיים לכל גיל. היתרונות שלה ידועים וקשורים בין השאר להפחתת הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב, דלקות פרקים ועוד. עד היום - ההמלצה לגיל השלישי הייתה לעסוק בפעילות לא עצימה - כמו: הליכה או טאי צ'י. הבעיה היא שיש לא מעט אנשים שמשתעממים מהפעילויות הללו שנחשבות לאיטיות יותר, ולכן פורשים מהם. לעומת זאת, ספורט תחרותי מעניין את רוב האוכלוסייה ואחוזי הפרישה ממנו נמוכים. אז איך אפשר לשלב בין אנשים בגיל השלישי לבין ספורט תחרותי?

מסתבר שבעזרת קצת דמיון אפשר לעשות את זה, כמו שעשו בבריטניה, שם המציאו ענף ספורט לגיל השלישי: כדורגל הליכה. הספורט הומצא בשנת 2011 ומאז הוקמו מאות מועדונים ברחבי המדינה. ב-2018 התקיים המשחק הבינלאומי הראשון בין אנגליה לאיטליה ונראה שהפופולאריות של הספורט הזה רק הולכת ועולה. עוד ענפי ספורט נוספו לרשימה בשנים האחרונות - כמו רוגבי הליכה, כדור רשת הליכה, כדורסל הליכה והיד עוד נטויה.

המגזין THE CONVERSATION פרסם מאמר ב-2018 בו עסק בפופולריות שצוברין ענפי הספורט האלה בקרב הגיל השלישי. הם ערכו שאלונים לבני 53-83 שעוסקים באחד מענפי הספורט האלה וגילו מספר דברים: רוב המשתתפים אמרו שזו הזדמנות בשבילם ליהנות וליצור קשרים חברתיים. הם מאוד אהבו את האלמנט התחרותי וגם ראו בכך שהם עושים ספורט הזדמנות לשפר את המצב הבריאותי שלהם. דבר מעניין נוסף שרוב המשתתפים ציינו הוא שהם מרגישים שההשתתפות בספורט תחרותי מאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית שלהם - נושא קריטי בגיל השלישי. חלק אהבו את הספורט כי הם עסקו בו בגיל צעיר וחלק השתתפו בפעם הראשונה, אבל כולם מאוד נהנו.

לאור הפופולאריות הגוברת של ספורט תחרותי בגיל השלישי כדאי לעודד באופן רשמי יוזמות כאלה כדי שיהיו נגישות לכל אחד.

השימוש בטלפון החכם הפך לחלק בלתי נפרד מהחיים המודרניים וקשה לדמיין איך אפשר להסתדר בלי האפליקציות של הוואטסאפ, הפייסבוק או האינסטגרם וכמובן החיפושים בגוגל. לכן, משתמשים רבים מגיעים למכסה של כמה שעות במהלך היממה ומסתבר שיש לכך תופעות לוואי - פציעות מטרידות שמכונות OVERUSE או בעברית: שימוש יתר. המגזין הדיגיטלי של אוניברסיטת הארווארד פרסם מאמר בנושא בשנת 2018 על בסיס עבודתה של ד"ר TAMARA ROZENTAL, מומחית לפציעות כף יד.

על פי ROZENTAL: התנועה החוזרת של האצבעות במהלך כתיבת הודעה בטלפון הנייד מגבירה את הסיכון לדלקת פרקים במפרקי האצבעות. בנוסף, שימוש מוגזם באגודל עלול להוביל לתופעה שנקראת DE QUERVAIN בה מופיעים כאבים והגבלת תנועה באזור האגודל. במידה ולוחצים חזק מדי על המסך עולה הסיכון ל- TRIGGER FINGER, תופעה שבה קשה לכופף את האצבעות והן אף עלולות להינעל במצב כיפוף.

שימוש מוגזם בטלפון הנייד מעלה את הסיכון לתסמונת התעלה הקרפלית (CARPAL TUNNEL SYNDROM) שבה נוצרת דלקת בשורש כף היד וכתוצאה מכך מופיעות תחושות של נימול, הירדמות וכאב באצבעות.

ולא רק באצבעות: הנזקים כתוצאה משימוש בטלפון הנייד לאורך זמן כוללים גם כאבי צוואר וגב, בגלל שבזמן הגלישה בטלפון, אנחנו נוטים להישען קדימה. ד"ר ANDREW WHITE מסביר שהטיית הראש לכיוון המסך לאורך זמן רב ברציפות מותחת את השרירים, הרצועות והגידים. אמנם מדובר ברוב המקרים בכאב זמני אבל הוא עלול להפוך לכרוני אם השימוש יומיומי ולאורך שנים.

הטיפול בכאבים אלה דורש בעיקר תשומת לב ומודעות. רצוי לקחת מדי פעם מנוחה מהשימוש בנייד, במיוחד כשצצים כאבים. בנוסף, כדאי לשים לב אילו פעולות גורמות לכאבים ולנסות לשנות את ההרגלים. לדוגמה: אם השימוש באגודל גורם לכאבים, כדאי לנסות להקליד עם האצבעות. דרך נוספת ויעילה מאוד להימנע מכאבים באצבעות היא להקליט הודעות קוליות במקום הקלדה ידנית.

גם בנוגע לכאבי הגב והצוואר: עיקר הטיפול קשור למודעות. כדאי לנסות לשמור את המבט מקביל לרצפה במהלך השימוש בנייד וכך למנוע את הכאבים כתוצאה מההטיה לפנים. באופן כללי: חשוב לשים לב לכל אי נוחות שמתעוררת בגוף ולשנות תנוחה.

אבל הדבר המעניין והחשוב ביותר הוא פעילות גופנית. על פי מחקרים, אנשים פעילים גופנית נפצעים פחות כתוצאה משימוש יתר בטלפון הנייד. לכן, חשוב לשמור על כושר ולהתעמל באופן קבוע וכך לחסוך פציעות טורדניות.