אימוני כוח: כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי להיות חזק ורזה?
0:00 2:31

אחת השאלות הבוערות בקרב מאמנים ומתאמנים בחדר הכושר היא כמה פעמים בשבוע מספיק להתאמן כדי להשיג תוצאות טובות. חוקרים מהמחלקה לקינזיולוגיה באוניברסיטת סנטרל מיזורי בארה"ב בראשות MICHAEL THOMAS חקרו את הנושא ופרסמו על כך מאמר בשנת 2016 בז'ורנאל INTERNATIONAL JOURNAL OF EXERCISE SCIENCE.

אימוני כוח הם אימונים שבהם המיקוד הוא על חיזוק השרירים בעזרת אביזרים חיצוניים כמו משקולות, גומיות, קטלבל ועוד או בעזרת תרגילי כוח ללא אביזרים כמו שכיבות סמיכה, עליות מתח וכדומה.

לאימוני כוח יתרונות רבים:

  1. הפחתה באחוז השומן בגוף
  2. עלייה בפעילות וביעילות של המערכת המטבולית (חילוף החומרים)
  3. שיפור בצפיפות העצם
  4. הפחתת הסיכון לפציעה
  5. בניית מסת שריר שעלולה להידלדל בגיל המבוגר

בשנים האחרונות יצאו מחקרים שהראו תוצאות סותרות. חלקם הצביעו על כך שמספר אימוני כוח גדול יותר בשבוע הוא הכרחי והתוצאות הן טובות יותר באופן משמעותי מאימון כוח אחד בשבוע, לעומת מחקרים שהראו שאימון כוח אחד בשבוע מספיק.

כדי לבדוק אם אכן יש הבדל החוקרים חילקו 19 מתאמנים לשתי קבוצות:

  • קבוצה ראשונה: שגרת אימונים בעצימות נמוכה
  • קבוצה שנייה: שגרת אימונים בעצימות גבוהה

הקבוצה הראשונה התאמנה שלוש פעמים בשבוע כשכל אימון הוקדש לקבוצת שרירים אחרת. יום אחד הוקדש לשרירי החזה והכתפיים יום אחר הוקדש לשרירי הגב והיד הקדמית ויום נוסף לשרירי הרגליים והבטן.

הקבוצה השנייה התאמנה שלוש פעמים בשבוע גם כן אבל בכל יום עבדה על כל השרירים בגוף, ידיים, רגליים וגו.

הממצאים המעניינים הראו שלאחר שמונה שבועות השינויים באחוזי השומן היו זהים בין שתי הקבוצות. גם לגבי השינוי בכוח לא היה הבדל משמעותי בין הקבוצות מלבד הבדלים מינימאליים בשרירים מאוד ספציפיים.

לאור העובדה שאחד האתגרים הגדולים של מאמנים ומאמני כושר הוא במציאת הזמן או התזמון הנכון לשלב אימוני כוח למתאמנים החוקרים מסכמים ומסיימים בהמלצה: כדי לבנות תכנית אימון מושלמת כדאי לקחת את שני סוגי האימון (אימונים בעצימות גבוהה ונמוכה) ולשלב אותם בצורה כזו שתתאים למאומן. הרי בסופו של דבר הוא ייהנה מירידה במשקל ובעלייה בכוח בכל דרך שיבחר.